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뼈 재활운동 뼈가 붙었다고 회복이 끝난 건 아닙니다. 진짜 회복은 그 이후, ‘재활운동’을 어떻게 하느냐에 달려 있습니다.
재활운동은 단순한 스트레칭이 아닙니다. 뼈가 다시 부러지지 않도록 강화하고, 관절의 유연성을 회복시키며,
근육과 신경을 원래 상태로 되돌리는 중요한 과정이에요. 수술 후 움직이기 겁나거나, 재활을 막연히 걷기만 반복 중이라면
이번 글을 반드시 끝까지 읽어보세요.
뼈 재활운동 중요한 이유
뼈 재활운동 골절이 치료됐더라도 통증이 계속되거나 원래 움직임이 회복되지 않는 경우가 많습니다.
| 근육 위축 | 깁스나 안정으로 사용 안 함 | 근육량 회복, 힘 재건 |
| 관절 강직 | 움직이지 않아 굳어짐 | 가동 범위 회복 |
| 균형력 저하 | 보행 보조기 의존 | 균형 감각 훈련 |
| 통증 지속 | 유합은 됐지만 통증 남음 | 혈류 증가, 유연성 개선 |
| 재골절 위험 | 약해진 뼈 부위 재손상 가능 | 뼈 강도 증가, 예방 효과 |
재활 없이 방치하면 '비정상적인 회복'과 '만성 통증'이 남습니다. 재활운동은 단순한 운동이 아니라, ‘치료의 연장’입니다.
뼈 재활운동 원칙 5가지
뼈 재활운동 재활운동은 ‘무조건 많이 하는 것’이 아닙니다. 과유불급! 내 몸에 맞게, 점진적으로, 정확히 해야 해요.
| 1. 통증 기준 내에서 | 아픈 건 운동이 아니라 자극일 뿐, ‘심한 통증’은 NO |
| 2. 점진적 강도 증가 | 처음엔 1~2회, 점차 반복 횟수 증가 |
| 3. 정확한 자세 유지 | 잘못된 움직임은 오히려 재부상 유발 |
| 4. 근력 + 유연성 병행 | 근육과 관절 모두 회복해야 완전한 회복 |
| 5. 지속적 반복 | 최소 6주~12주 꾸준히 해야 눈에 띄는 변화 발생 |
부위별 루틴 (기초~중급)
무릎 골절/관절 수술 후
| 무릎 펌핑 | 무릎을 바닥에 붙이고 발끝 당기기 | 10회 x 3세트 |
| 다리 올리기 (SLR) | 한쪽 다리 들어 올리기 | 5초 유지 x 10회 |
| 수건 슬라이드 | 수건 위에 발 올려 밀고 당기기 | 왕복 10회 |
발목/종아리
| 발목 원 그리기 | 시계방향, 반대방향 원 돌리기 | 각 10회 |
| 앉아서 발뒤꿈치 들기 | 의자에 앉아 발가락은 바닥, 뒤꿈치만 올리기 | 15회 x 2세트 |
허리/척추
| 고양이-소 자세 | 등을 천천히 굽혔다 펴기 | 10회 반복 |
| 브리지 운동 | 무릎 굽힌 상태로 엉덩이 들어올리기 | 5초 유지 x 10회 |
연령대별 포인트
| 10~30대 | 근력 회복 중심, 활동 복귀 빠름 | 무리한 운동 주의 (재손상 위험) |
| 40~60대 | 유연성 + 근력 병행 | 관절 부하 줄이기 |
| 65세 이상 | 균형 잡기, 낙상 방지 훈련 | 보행 보조기 사용 병행 필요 |
노년층은 ‘걷기’보다 ‘균형훈련’이 훨씬 중요합니다.
작은 돌부리에도 넘어지면 골절로 이어질 수 있기 때문이에요.
구성 순서
| ① 준비운동 | 관절 회전, 가벼운 스트레칭 | 5분 |
| ② 가동성 향상 운동 | 관절 범위 회복 중심 | 5~10분 |
| ③ 근력 강화 | 저항밴드, 체중 부하 등 | 10~15분 |
| ④ 유산소 + 균형 | 짧은 걷기, 균형 패드 사용 | 5분 |
| ⑤ 마무리 스트레칭 | 피로 해소, 유연성 유지 | 5분 |
하루 1회 또는 오전/저녁 나눠 15분씩 실천해도 좋아요. 가장 중요한 건 ‘지속성’입니다.
하지 말아야 할 것
| 무릎 관절 꿇기 | 연골 압박 위험 |
| 제자리 점프 | 골절 부위 재충격 가능 |
| 발목 비트는 동작 | 관절 불안정성 ↑ |
| 허리 과신전 운동 | 디스크 재발 가능성 ↑ |
| 중량 운동 무리 | 뼈 유합 미완료 시 위험 |
초기에는 ‘부드러운 움직임’ 중심으로 고강도 훈련은 주치의나 재활의와 상의 후 진행해야 합니다.
뼈 재활운동 영양이 완전한 회복의 열쇠
뼈 재활운동 운동만큼이나 중요한 것이 뼈 재생과 회복을 돕는 영양소 섭취입니다.
| 칼슘 | 뼈 재생의 주성분 | 우유, 멸치, 두부 |
| 비타민 D | 칼슘 흡수 도움 | 햇빛, 연어, 달걀 |
| 단백질 | 근육 회복, 기질 형성 | 닭가슴살, 콩, 계란 |
| 마그네슘 | 근육 이완, 신경 안정 | 바나나, 견과류 |
| 콜라겐 | 관절·힘줄 회복 | 어류 껍질, 보충제 |
팁:
- 운동 직후 단백질 보충 (음료 또는 식사)
- 비타민D는 햇빛 쬐기 + 보충제로 병행
- 수분 섭취도 중요! 하루 1.5~2리터는 기본입니다
뼈 재활운동 뼈는 움직이지 않으면 강해지지 않고, 운동을 하지 않으면 ‘붙은 뼈도 약해진다’는 사실, 알고 계셨나요?
뼈 재활운동은 단순히 아프지 않게 하는 걸 넘어서, 다시 일상으로 돌아가기 위한 준비 단계이자 필수 단계입니다.
